Se você nunca provou um arroz ou um cereal integral que na sua mistura contenha vários tipos de grãos, está perdendo uma ótima oportunidade de receber em uma só porção milhares de benefícios para a saúde. Eles reúnem fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais em um único alimento. E se já não bastasse, têm baixo teor de gorduras. Nessa classe de alimentos, os pães, biscoitos e arroz com multigrãos são ainda melhores do que os somente integrais. E também podemos encontrar esses alimentos em suas versões light (com baixo teor de calorias) ou Diet ( sem adição de açúcar).
A fatia do pão mulitgrãos tem cerca de 74 calorias, um pouco mais que a do integral light, que contém 66 calorias. Mas nem por isso ele engorda mais, pois costuma ter uma dose maior de fibras, que ajudam no emagrecimento. As fibras diminuem o índice glicêmico do pão – ou seja, reduzem a velocidade com que o carboidrato vira açúcar no sangue. Três porções diárias de cereais integrais é o mínimo recomendado segundo a pirâmide alimentar brasileira, o máximo é seis porções diárias. Ultrapassar essa dose e cair no execesso pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio. Isso porque os alimentos que não sofreram refinação costumam carregar uma substância conhecida como fitato. E esse, por sua vez, compete na absorção de minerais, como o dos ossos. Excessos nunca são bem-vindos, nem mesmo quando se trata de alimentos pra lá de saudáveis e nutritivos. Alguns benefícios dos grãos integrais: São fonte de triptofano (aminoácido responsável pela síntese de serotonina) que auxilia no controle da ansiedade, do humor, da dor e no sono. Algumas pesquisas demonstram, ainda, que o triptofano também regula o apetite. É importante variar. Nas refeições principais, pode ser feito um rodízio entre o arroz integral, o trigo em grão e o centeio. Para os lanches, aveia e milho. A vantagem da alternância é ter uma dieta mais diversificada. Diminuem os picos de glicose sangüínea após uma refeição, quando consumidos na proporção adequada à cada indivíduo.
