Ao longo dos anos, a alimentação no mundo ocidental tem se modificado drasticamente. É fato que grande parte das desordens é de caráter nutricional, e há aquelas que acabam afetando a estética do indivíduo. Buscando citar algumas dessas desordens estéticas, destacam-se a acne, envelhecimento cutâneo, lipodistrofia ginoide, obesidade, queda de cabelo e a síndrome das unhas fracas como sendo as principais. O Nutricionista precisa estar atento a todas as condições físicas do paciente e propor um plano eficaz que vise à minimização dessas desordens estéticas e uma qualidade de vida adequada.
Os primeiros registros de associação de alimentação à saúde datam de cerca de 2500 anos atrás. "Que o teu alimento seja o teu remédio e que teu remédio seja o teu alimento" pregava o filósofo Hipócrates, pai da Medicina e pioneiro na utilização de alimentos no tratamento e prevenção de doenças. Com o passar dos anos, nosso organismo passa por diversas transformações. Para continuar com saúde e disposição, prevenindo e tratando as doenças e deficiências já instaladas, a alimentação é um ponto fundamental.

Palestra: Alimentação da Mulher Moderna, para destacar o dia internacional da Mulher 08 de Março

Para alertar as mulheres sobre os cuidados que precisam ter com a alimentação, vou realizar uma palestra gratuita aberta ao público no dia 08 de Março no Centro Vocacional Tecnológico de Campestre MG às 08:30h. A palestra, que faz parte do mês de comemoração do dia internacional da mulher,  vão ser abordado diversos temas relacionados a alimentação da mulher e cuidados que precisa ter para prevenir doenças e promover a saúde. Vamos abordar os mitos e verdades sobre os alimentos da moda, dar dicas sobre alimentação para quem pratica atividades físicas, sobre o que realmente funciona na dieta alimentar e muitos outros temas que são de interesse da mulher moderna, que trabalha fora, tem família para cuidar, mas não pode deixar a saúde de lado.

Conto com a presença de todas vocês!!!

Beijos

Desnutrição na infância pode provocar obesidade

Estudos mostram que a doença aumenta cada vez mais entre as populações de menor renda. Distúrbios orgânicos e má alimentação são alguns dos fatores responsáveis
O desnutrido de hoje poderá ser o obeso de amanhã. É o que dizem especialistas. Eles garantem que obesidade não é só doença de rico. Famílias de baixo poder aquisitivo estão expostas ao problema, que também é de natureza social e pode ter relação com a desnutrição na infância. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) no período de julho de 2002 a junho de 2003, com o apoio do Ministério da Saúde, em adultos acima dos 20 anos, 38,6 milhões de brasileiros estão acima do peso. Desses, 10 milhões são obesos.

Para a coordenadora da Política Nacional de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Maria de Fátima Carvalho, o estudo é muito importante e não pode ser interpretado equivocadamente. "A pesquisa publicou dados sobre a população adulta. Esses dados trazem tendências de médias nacionais que podem encobrir diferenças importantes de gênero, raça e estado fisiológico. Essas tendências precisam ser investigadas", afirma Maria de Fátima.

A coordenadora destaca estatísticas do estudo que mostram que as mulheres mais pobres, em idade fértil, têm maior prevalência de desnutrição e, portanto, podem gerar crianças de baixo peso, com maior risco de morrer no primeiro ano de vida. Segundo ela, esse quadro indica que a desnutrição continua a ser problema no Brasil. Junto a isso, informações de pesquisas anteriores ainda revelam prevalência alta de desnutrição crônica em crianças menores de cinco anos, resultado de exposições freqüentes à fome e às doenças infantis desde o nascimento. 

A diminuição da desnutrição na idade adulta e o aumento do número de obesos é uma tendência no Brasil desde meados da década de 80 e caracteriza o que os especialistas chamam de transição nutricional.  "Isso é conseqüência do aumento da expectativa de vida, associado às mudanças nos padrões tecnológicos, culturais e sociais e no estilo de vida, mas não significa que o país resolveu o problema da fome", ressalta Maria de Fátima. "Em um domicílio onde moram obesos podem existir crianças desnutridas. É necessário acabar com a concepção de que o problema da obesidade é da classe rica. Hoje ela é um problema de todas as classes sociais", reforça.

Na opinião de Maria de Fátima, a coexistência entre obesidade e insegurança alimentar e nutricional em uma mesma família desperta perguntas sobre a associação entre fome e excesso de peso. "Como explicar que indivíduos que não possuem dinheiro necessário para a alimentação podem apresentar excesso de peso?", questiona a coordenadora.  Maria de Fátima lembra que em outros países estudos demonstraram essa relação e apontaram que entre as mulheres altas taxas de obesidade associam-se à desnutrição, à pobreza e ao baixo nível de escolaridade. "No Brasil ainda não temos estudos que expliquem com clareza esse paradoxo. Precisamos desses estudos para compreender essa situação e assegurar intervenções governamentais que incluam a prevenção e o declínio da obesidade".

A opinião de Maria de Fátima é compartilhada pelo coordenador do Comitê Permanente de Nutrição das Organizações das Nações Unidas (ONU) no Brasil, Flavio Valente. "Não podemos tratar a obesidade como um problema individual e sim como uma questão de preocupação pública", afirma. Valente também encara a pesquisa do IBGE como um alerta às conseqüências da fome. "A pesquisa não trouxe novidades positivas como muitos alardearam. Hoje cerca de 40% das mulheres em idade fértil sofrem de anemia" explica. Flávio Valente lembra que o combate à desnutrição infantil começa desde que a criança está na barriga da mãe. Por isso, as mulheres necessitam da atenção especial. Estudos científicos demonstram que a criança que sofre de desnutrição, desde o ventre até os dois anos, têm o seu metabolismo afetado. Essa disfunção faz com que no futuro essa criança tenha tendência a desenvolver a obesidade.

Obesidade: hábitos e custos - Além de distúrbios orgânicos, outros fatores apontados pela coordenadora da Política Nacional de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde podem explicar as tendências, como as mudanças no padrão alimentar e de no estilo de vida. Para famílias de baixo poder aquisitivo, o custo de compra de alimentos de baixa qualidade nutricional e elevada densidade energética - encontrados a preços mais acessíveis em supermercados, lanchonetes e bares - se torna a opção possível. Isso dificulta a aquisição de produtos mais saudáveis, como verduras, frutas, legumes e carnes magras, que têm custo relativamente mais alto. Com a falta de tempo, dinheiro e informação adequada, as pessoas trocam pratos saudáveis por refrigerantes ricos em açúcar, alimentos industrializados, sanduíches e salgados. "Hoje o consumo de açúcar do brasileiro é muito maior do que deveria. Assim também é o consumo de outros alimentos com alto teor de gorduras", alerta Maria de Fátima. Nesse caso, segundo a coordenadora da Política Nacional de Alimentação e Nutrição do ministério, ricos e pobres são afetados.

Vale sempre lembrar que ser obeso ou acima do peso significa a exposição a uma série de problemas de saúde. Pessoas obesas sobrecarregam a coluna e os membros inferiores. A longo prazo, elas tendem a apresentar degenerações (artroses) de articulações da coluna, quadril, joelhos e tornozelos. Os obesos também encontram-se mais vulneráveis a uma série de doenças ou distúrbios, como hipertensão, alguns tipos de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
Verduras, legumes e frutas diminuem riscos De acordo com Flávio Valente, da ONU, o fortalecimento de uma política que minimize o problema da obesidade passa por um trabalho de combate e prevenção à desnutrição infantil, pela educação alimentar, com o objetivo de trazer de volta ao cardápio dos brasileiros gêneros alimentícios mais saudáveis, como o feijão e o arroz, e pelo estímulo à prática de atividades físicas.

Para o coordenador do Comitê Permanente de Nutrição da ONU, programas de transferência de renda como o Bolsa Família, do Governo Federal, o fortalecimento da agricultura familiar e a regulamentação da distribuição de merendas são estratégias fundamentais para que se estimule uma mudança de hábitos e se combata a desnutrição. "Também precisamos de mais investimento no acompanhamento da gravidez das mulheres de camadas mais pobres da sociedade", explica.

Segundo a coordenadora da Política Nacional de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Maria de Fátima Carvalho, desde 1999 o governo vem dando enfoque maior à questão da alimentação e nutrição, e, nos últimos dois anos, tem discutido e promovido uma série de ações no âmbito do Sistema Único de Saúde (SUS) e entre os diversos setores do Poder Executivo.

Mais recentemente, esse trabalho vem buscando adequar diretrizes definidas junto à Organização Mundial de Saúde (OMS) e obedece a três eixos estratégicos de atuação. O primeiro é o incentivo ao consumo de verduras, legumes e frutas, como elemento da alimentação saudável, pois esses grupos de alimentos diminuem os riscos de se adquirir doenças crônicas não transmissíveis, entre elas a obesidade, se consumidos de forma regular e em quantidades adequadas. O segundo é utilizar a escola como espaço de promoção da alimentação saudável.  O terceiro são ações regulatórias para a publicidade de alimentos infantis e para a comercialização de alimentos nas escolas.

Nesse sentido, o Ministério da Saúde já obteve sucesso com a Resolução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) sobre Rotulagem Nutricional Obrigatória. A resolução exige da indústria de alimentos que todas as informações nutricionais sejam impressas nas embalagens dos produtos colocados à venda, o que facilita a seleção de alimentos mais saudáveis.

O ministério também investe na obtenção de mais dados que possam otimizar os trabalhos. Está em curso a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de mulheres e crianças menores de 5 anos, que disponibilizará informações sobre o estado nutricional destes grupos populacionais. A pesquisa será fundamental para a prevenção e controle da desnutrição, da obesidade e da anemia por carência de ferro e de hipovitamonose A entre mulheres e crianças com menos de 5 anos.

Nos últimos dois anos, O Ministério da Saúde disponibiliza uma série de publicações para os profissionais de saúde sobre abordagem da alimentação saudável em todas as fases da vida.   Entre elas destacam-se o Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 anos e o Guia Alimentar para População Brasileira Maior de 2 anos, que está em fase de consolidação. Os dois guias são instrumentos fundamentais para a promoção da alimentação saudável.

Obesidade no Brasil

Os hábitos alimentares dos brasileiros mudaram, contribuindo para o aumento da obesidade

No Brasil, não há regiões e nem classes econômicas que fuja do excesso de peso e obesidade de sua população, mas é certo de que em algumas localidades geográficas esse problema seja mais crônico. A Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), no ano de 2008-2009, realizada pelo IBGE em parceria com o Ministério da Saúde, veio constatar tal fato, apontando que 40% da população brasileira está acima do peso.

Um dado preocupante é que entre crianças de 5 a 9 anos essa porcentagem também é alta. O IBGE revela que 36,6% das crianças brasileiras estão acima do peso. Os índices de obesidade também estão num patamar elevado, crescendo muito nos últimos 35 anos. Em 1974, apenas 1,4% das crianças eram obesas, saltando para 16,6% em 2009. Verificou-se, ainda, o seguinte padrão: há mais crianças obesas nas localidades urbanas e na região sudeste do Brasil.

Em relação à população adolescente, os índices de excesso de peso e obesidade também cresceram, porém em ritmo mais lento. Se em 1974, 0,4% eram obesos, em 2009 essa porcentagem subiu para 5,9%. Verificou-se uma predominância de obesidade nos adolescentes com maior poder aquisitivo, havendo uma distribuição espacial dessas pessoas semelhante em todas as regiões brasileiras. Constatou-se, ainda, que o sobrepeso aumentou mais entre os adolescentes do sexo masculino do que do feminino.

Na população adulta, os dados são ainda mais alarmantes. Segundo a POF, aproximadamente 50% dos brasileiros estão acima do peso. Destes, cerca de 15% são obesos. Mais uma vez, averiguou-se que maior parte dessas pessoas são de uma classe econômica mais elevada, localizadas nos centros urbanos, principalmente nas regiões sudeste e sul do Brasil.

Portanto, os dados nos revelam três padrões básicos das pessoas que estão acima do peso:

1) quanto maior o poder de renda das pessoas, mais elas tendem a ficar acima do peso;

2) Estão localizadas, sua grande maioria, nas cidades, nos centros urbanos.

3) A distribuição espacial dessas pessoas está nas regiões Sudeste e Sul, justamente as regiões geográficas com maior poder de renda da população e com elevadas taxas de urbanização.

Por Régis Rodrigues
Graduado em Geografia

 

Importância da Suplementação Nutricional

Bom dia pessoal!!!

Dando uns clicks por aí... encontrei alguns comentários interessantes falando sobre suplementação e gostaria de dividir com vocês:
       Segundo o médico Dr.Adolfo Duarte, especializado em Medicina Ortomolecular, a rotina da vida atual demanda a suplementação alimentar diária. “Algumas funções do nosso organismo ficam deficientes com o tipo de vida que levamos atualmente, o que nos leva a buscar outras formas de atingirmos as quantidades ideais de nutrientes. É isso que os suplementos oferecem”, defende Duarte. “Precisamos levar em conta, inclusive, que com as mudanças de clima, solo, cultivo ocorridas ao longo dos anos, talvez os alimentos já não levem os nutrientes originais”, completa.
      Sim a suplementação nutricional pode ser ainda feita através da Fitoterapia. Os fitoterápicos contribuem para a redução do uso dos medicamentos alopáticos ou podem atuar de forma conjunta, aumentando a eficácia do tratamento. A Fitoterapia alia-se à nutrição funcional para o tratamento das diversas disfunções orgânicas e o restabelecimento da saúde. Mas atenção pessoal!!! "OS SUPLEMENTOS FITOTERÁPICOS SOMENTE DEVEM SER USADOS COM INDICAÇÃO MÉDICA OU DE UM NUTRICIONISTA." OK????

Espero ter contribuído um pouquinho com os conhecimentos de vocês!

Beijos

 
http://www.aformulabr.com.br/site/tw/index.php/artigo/ler/5
 

Sanduíche light de atum: Aproveite o sabor e os benefícios desse peixe

Ingredientes do Patê:

2 colheres (sopa) de milho
1 lata de atum em água escorrida
1 colher (sopa) de maionese light
sal, pimenta-do-reino e colorau a gosto
2 colheres (sopa) de cheiro verde picado

Ingredientes do Recheio:

2 pães sírios
4 folhas de alface lavadas e escorridas
1/2 cenoura descascada e ralada
1/2 beterraba descascada e ralada
1 cebola em rodelas
1 tomate em rodelas

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes do patê. Corte o pão sírio ao meio e espalhe metade do patê sobre ele. Depois faça camadas com os outros ingredientes na seguinte ordem: cenoura, alface, cebola e por último o tomate. Cubra com a outra metade do pão. Faça o mesmo para o outro pão. Sirva frio ou em temperatura ambiente

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/102-sanduiche-light-de-atum

Meu futuro será magro e saudável!!!

Sinal verde para os Carboidratos

Bom pessoal, hoje resolvi falar de um assunto que considero muito sério se tratando de saúde. É muito comum chegar algum paciente em meu consultório para fazer uma Reeducação Alimentar e se assustar quando eu falo sobre o tamanho benefício dos carboidratos. Existem pessoas, que nem fala o nome deles com medo de engordar. Puro preconceito: os carboidratos podem - e devem! - estar presentes na dieta de quem pretende emagrecer e manter o corpinho esbelto. O segredo é saber escolher. Esses nutrientes dividem-se em duas categorias: os simples e os complexos. São esses últimos que devem prevalecer na dieta de quem pretende se livrar dos quilinhos extras. Os carboidratos simples, como farinha branca, açúcar e o mel, tem um teor  de glicose e são digeridos rapidamente pelo estômago, isso é a absorção é muito rápida. Já os carboidratos complexos tem a digestão e absorção mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada – pães, biscoitos, cereais  todos integrais, vegetais, frutas são alguns exemplos. A regra não é eliminar os carboidratos e sim aprender a ingerir esses alimentos de forma correta para não ultrapassar sua permissão calórica. Na dúvida em relação a sua ingestão correta, procure um nutricionista e faça sua avaliação nutricional.

Espero que tenha gostado do post de hoje. Obrigada a todos! Beijos

Diet e Light

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária - ANVISA, o termo diet  pode ser utilizado nos seguintes produtos:

1. Alimentos para dietas com restrição de nutrientes, como por exemplo: carboidratos, gorduras, proteínas, sódio, glúten, entre outros.
2. Alimentos  para dietas com ingestão controlada de nutrientes  (para manutenção de  peso ou de controle de açúcares, entre outros). Estes alimentos não podem ter a adição de nutrientes. Assim, alimentos para ingestão controlada de açúcar não pode haver inclusão desse nutriente. Sendo permitida apenas a existência de açúcar natural do alimento.

Todos os produtos diet devem ter isenção de algum nutriente. Nem sempre o alimento diet apresenta menos calorias, por isso a importância de avaliar as informações nutricionais.

Nutrição na Estética - Celulite

Temida entre a mulherada, o fibroedema gelóide ou celulite, tem sido uma das queixas mais frequentes em relação à estética, pois, ela deixa aquela aparência de casca de laranja o que causa incômodo e insatisfação com o próprio corpo. Ela geralmente aparece nas coxas, glúteos e quadris, já entre os homens é mais comum na região da cintura.

As mulheres são as mais afetadas, atingindo até 95% das pessoas deste gênero, isto por que a camada mais externa de sua pele é mais fina e os compartimentos de gordura são maiores e mais arrendodados que dos homens.  Ela ocorre principalmente nas fases sujeitas a alterações hormonais como a puberdade e a gravidez.

A obesidade pode, ou não, estar associada à celulite. Porém, nota-se que, com o aumento do peso, ela aparece mais, devido ao fato de células gordurosas acentuarem o repuxamento das fibras.

Entre as diversas causas estão: a própria constituição e distribuição do tecido gorduroso, a genética de cada um, o ganho de peso, sedentarismo, alimentação desregrada, alterações enzimáticas e hormonais que, levam a uma alteração circulatória com acúmulo de líquidos e proteínas nas célullas de gordura. Parecem estar envolvidas também na quebra das células gordurosas ou aumentando o seu volume.

As células de gordura localizam-se na hipoderme (a camada mais profunda da pele), a qual apresenta fibras que ligam a superfície ao tecido mais profundo. Estas pontes fibrosas repuxam a pele para baixo, dando o aspecto de “furinhos”, característico da celulite.

O que você deve evitar

• Sal em excesso. Salgadinhos, batatas fritas, castanhas, amendoim e frios (salame, mortadela, presunto, etc.) também são ricos em sal, que aumenta a retenção de líquidos no organismo.
• Comer dois alimentos do mesmo grupo. Exemplo: arroz e batata ou frango e carne. As folhas verdes são a exceção, você pode comê-las à vontade.
• Queijos amarelos,chocolates, creme de leite, chantilly, manteiga e frituras. São ricos em gordura.
• Bebidas alcoólicas, doces e açúcar. São ricos em calorias que serão transformadas em gordura.
• Longos períodos sem se alimentar. Fazer dieta não é passar fome nem fazer jejum.
• Comer muito no jantar. À noite, seu organismo gasta menos energia, armazenando as calorias sob a forma de gordura.

O que você deve preferir

• Refeições ricas em verduras e legumes crus.
• Fazer um maior número de refeições de pequena quantidade.
• Comer mais no café da manhã e no almoço e menos no jantar. Durante o dia seu organismo vai consumir mais energia, gastando mais calorias.
• Beber bastante água, 2 a 3 litros por dia, melhorando sua diurese.
• Pães, massas e cereais integrais: são ricos em fibra e ajudam seu intestino a funcionar melhor.

Sucos Naturais

Sucos naturais podem ser feitos com diversos ingredientes: frutas, folhas, cereais etc. A depender dos componentes, apresentam inúmeros nutrientes que ajudam o corpo a funcionar bem. Além de refrescantes, repõem o líquido que perdemos e ainda auxiliam na dieta. O indicado é não utilizar açúcar na bebida para não aumentar o valor calórico, mas se você quiser adoçá-lo, prefira utilizar mel ou algum adoçante natural.

São diversas as possibilidades de sabores dos sucos, basta abusar da criatividade nas combinações. O importante é atentar para as propriedades específicas de cada fruta e compor uma bebida balanceada. Maçãs auxiliam na tonificação do organismo e na digestão. Frutas cítricas como limão, abacaxi e laranja ajudam na oferta de fibras e são ricas em vitaminas e minerais. O melão e a melancia, por exemplo, têm propriedades diuréticas e auxiliam no funcionamento dos rins.

Todas estas vantagens dos sucos naturais podem ser aproveitadas principalmente para amenizar o calor do verão. Aproveite a estação mais quente do ano para se hidratar sem perder de vista a saúde.

Emagrecer com reeducação alimentar

A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é com uma reeducação alimentar.
A reeducação alimentar é a receita para emagrecer com saúde para o resto de suas vidas, e consiste em começar a alimentar-se de forma mais saudável na medida certa. Preferindo frutas, verduras, legumes e carnes magras ao invés de bolos, biscoitos recheados, refrigerantes, sanduiches e comidas "pesadas" como feijoada, frituras e buchada de bode, por exemplo.
Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais, e fornecem tudo aquilo que o organismo necessita para um corpo firme e saudável.
Comer diariamente alimentos muito doces ou muito gordurosos mesmo que em pequenas quantidades, ao final de um ano pode levar ao acúmulo de alguns quilos de gordura.E perdê-los é muito mais difícil do que ganhá-los.
Seguir dietas muito restritivas que prometem uma grande perda de peso num curto espaço de tempo não ensina o indivíduo a comer de forma saudável e favorece o efeito sanfona. Para evitar este problema vale a pena fazer trocas inteligentes como:

• No mercado não comprar doces e comidas gordurosas, trazendo mais frutas e alimentos saudáveis;
• Fazer algum tipo de exercício todos os dias, o ideal é começar a praticar um esporte que goste, e fazer disso um hábito, não uma obrigação;
• Beber mais água e menos sucos, deixando-os para ocasiões especiais;
• Antes de ir a uma festa tomar um prato de sopa, por exemplo, assim tem-se a sensação de estômago cheio e é mais fácil resistir as "tentações".

Como morar sozinho e alimentar-se bem!

Você que mora sozinho já parou pra pensar em como você tem se alimentado ultimamente? Quantas refeições você faz por dia e quantas delas são realmente saudáveis?

Apesar da correria do dia-a-dia, da preguiça de preparar uma refeição só para si e da dificuldade de selecionar alimentos adequados no supermercado, é possível sim mudar os hábitos alimentares e balancear a dieta de quem mora sozinho. Pode parecer uma tarefa difícil no começo, mas com organização, planejamento e um pouco de disposição uma refeição preparada em casa ganha sabor e praticidade, você economiza no bolso e melhora muito a qualidade de vida. Veja a seguir algumas dicas importantes de como e possível manter uma alimentação saudável com pequenas mudanças nos hábitos alimentares.

1) Priorize as refeições em casa: Se você come fora de casa na maioria das vezes, tente pelo menos fazer 2 refeições em casa, como por exemplo, o café da manhã e o jantar. Em casa você pode fazer a escolha dos alimentos e optar por preparações mais saudáveis.

2) Café da manhã: Acorde 15 minutos mais cedo e tome um belo café da manhã com cereais integrais, leite desnatado/queijos ou iogurtes, fruta e pão integral. Esta refeição é muito importante e evitará que você fique beliscando ao longo do dia.

3) Refeições fora de casa: Na hora de escolher um restaurante para almoçar ou jantar, prefira os que oferecem grelhados, saladas, massas com molhos simples e o famoso arroz com feijão. Evite frituras, molhos com maionese, carnes gordas e sobremesas açucaradas. Um fruta sempre é bem vinda na hora do almoço ou uma gelatina diet.

4) Hora dos lanches: Não abra mão dos lanches intermediários. Frutas secas, barrinhas de cereais, queijos do tipo polenguinho light, frutas como banana, maçã e pêra são fáceis de transportar e podem ser acondicionadas em saquinhos herméticos. Qualquer outro alimento que precise de refrigeração deve ser acondicionado corretamente em geladeira ate o consumo.

5) Jantar: Esta é uma refeição que você pode fazer em casa. Tenha sempre uma salada verde que pode ser comprada higienizada e dura alguns dias na geladeira. Você vai precisar de uma proteína, que pode ser um filé de frango, uma posta de peixe ou uma lata de atum, ou uma carne vermelha que pode ser grelhada em minutos. Mantenha arroz e feijão congelados em potes pequenos para preparo rápido. Legumes assados são uma excelente opção como acompanhamento. Se preferir prepare uma macarrão integral no molho ao sugo e atum.

6) Lista de compras e cardápio da semana: Faça o cardápio da semana no sábado e elabore a lista de compras com todos os itens necessários para a semana. Este planejamento facilita muito na hora de preparar as refeições e evita desperdícios.

7) Comece pela proteína: As carnes para a semana podem ser embaladas individualmente em plástico filme e congeladas para serem preparadas durante a semana. É só retirar do congelador pela manhã e deixar na geladeira até a noite na hora do preparo. Para cada dia da semana compre um tipo de carne para o jantar. Por exemplo: Frango assado na segunda-feira, bife de panela na terça- feira, salmão grelhado na quarta-feira, omelete na quinta –feira e atum light na sexta- feira. Não se esqueça das proteínas vegetais, como grão de bico, ervilha partida, lentilha e feijões que podem virar ótimas saladas.
                          
8) Carboidratos: A proteína deve ser associada com um carboidrato. Arroz, macarrão, purê de mandioquinha, batata assada ou pães integrais para sanduíches.

9) Estabeleça uma salada para a semana: principalmente com itens de maior durabilidade como grão de bico ou feijão cozido ao dente, berinjela assada, abobrinha levemente aferventada, cenoura pouco cozida, crua ou ralada, ervilha fresca e milho cozido. Lave um tipo de folha como alface ou rúcula, seque bem e guarde separadamente na geladeira para ser adicionada à salada na hora da refeição.

10) Frutas: Escolha frutas da estação em estágios diferentes de amadurecimento para que possa ser utilizada como sobremesa durante toda a semana e no café da manhã.

11) Evite o desperdício e economize tempo: Alguns alimentos podem ser congelados e reaproveitados em outras refeições. Sempre que possível congele e armazene adequadamente arroz, feijão, carnes entre outros. Lembre-se que depois de descongelado o alimento não pode ser congelado novamente.
 
12) Geladeira abastecida: Não se esqueça de comprar leite desnatado, iogurte, queijos brancos, peito de peru, legumes para a semana, temperos como cebola, alho, tomate, molhos de tomate e pães integrais ou torradas integrais. Manter alimentos saudáveis em casa evita que você peça comida fora de casa.

13) Empresas de comida congelada: Hoje e possível comprar comida congelada saudável em empresas que entregam em casa o cardápio inteiro para a semana. Algumas delas oferecem pratos individuais ou refeições balanceadas completas. Esta é uma boa opção para quem quer ter comida saudável em casa ou adquirir alguns pratos para depois complementar com preparações feitas em casa. Faça um teste.