Como morar sozinho e alimentar-se bem!

Você que mora sozinho já parou pra pensar em como você tem se alimentado ultimamente? Quantas refeições você faz por dia e quantas delas são realmente saudáveis?

Apesar da correria do dia-a-dia, da preguiça de preparar uma refeição só para si e da dificuldade de selecionar alimentos adequados no supermercado, é possível sim mudar os hábitos alimentares e balancear a dieta de quem mora sozinho. Pode parecer uma tarefa difícil no começo, mas com organização, planejamento e um pouco de disposição uma refeição preparada em casa ganha sabor e praticidade, você economiza no bolso e melhora muito a qualidade de vida. Veja a seguir algumas dicas importantes de como e possível manter uma alimentação saudável com pequenas mudanças nos hábitos alimentares.

1) Priorize as refeições em casa: Se você come fora de casa na maioria das vezes, tente pelo menos fazer 2 refeições em casa, como por exemplo, o café da manhã e o jantar. Em casa você pode fazer a escolha dos alimentos e optar por preparações mais saudáveis.

2) Café da manhã: Acorde 15 minutos mais cedo e tome um belo café da manhã com cereais integrais, leite desnatado/queijos ou iogurtes, fruta e pão integral. Esta refeição é muito importante e evitará que você fique beliscando ao longo do dia.

3) Refeições fora de casa: Na hora de escolher um restaurante para almoçar ou jantar, prefira os que oferecem grelhados, saladas, massas com molhos simples e o famoso arroz com feijão. Evite frituras, molhos com maionese, carnes gordas e sobremesas açucaradas. Um fruta sempre é bem vinda na hora do almoço ou uma gelatina diet.

4) Hora dos lanches: Não abra mão dos lanches intermediários. Frutas secas, barrinhas de cereais, queijos do tipo polenguinho light, frutas como banana, maçã e pêra são fáceis de transportar e podem ser acondicionadas em saquinhos herméticos. Qualquer outro alimento que precise de refrigeração deve ser acondicionado corretamente em geladeira ate o consumo.

5) Jantar: Esta é uma refeição que você pode fazer em casa. Tenha sempre uma salada verde que pode ser comprada higienizada e dura alguns dias na geladeira. Você vai precisar de uma proteína, que pode ser um filé de frango, uma posta de peixe ou uma lata de atum, ou uma carne vermelha que pode ser grelhada em minutos. Mantenha arroz e feijão congelados em potes pequenos para preparo rápido. Legumes assados são uma excelente opção como acompanhamento. Se preferir prepare uma macarrão integral no molho ao sugo e atum.

6) Lista de compras e cardápio da semana: Faça o cardápio da semana no sábado e elabore a lista de compras com todos os itens necessários para a semana. Este planejamento facilita muito na hora de preparar as refeições e evita desperdícios.

7) Comece pela proteína: As carnes para a semana podem ser embaladas individualmente em plástico filme e congeladas para serem preparadas durante a semana. É só retirar do congelador pela manhã e deixar na geladeira até a noite na hora do preparo. Para cada dia da semana compre um tipo de carne para o jantar. Por exemplo: Frango assado na segunda-feira, bife de panela na terça- feira, salmão grelhado na quarta-feira, omelete na quinta –feira e atum light na sexta- feira. Não se esqueça das proteínas vegetais, como grão de bico, ervilha partida, lentilha e feijões que podem virar ótimas saladas.
                          
8) Carboidratos: A proteína deve ser associada com um carboidrato. Arroz, macarrão, purê de mandioquinha, batata assada ou pães integrais para sanduíches.

9) Estabeleça uma salada para a semana: principalmente com itens de maior durabilidade como grão de bico ou feijão cozido ao dente, berinjela assada, abobrinha levemente aferventada, cenoura pouco cozida, crua ou ralada, ervilha fresca e milho cozido. Lave um tipo de folha como alface ou rúcula, seque bem e guarde separadamente na geladeira para ser adicionada à salada na hora da refeição.

10) Frutas: Escolha frutas da estação em estágios diferentes de amadurecimento para que possa ser utilizada como sobremesa durante toda a semana e no café da manhã.

11) Evite o desperdício e economize tempo: Alguns alimentos podem ser congelados e reaproveitados em outras refeições. Sempre que possível congele e armazene adequadamente arroz, feijão, carnes entre outros. Lembre-se que depois de descongelado o alimento não pode ser congelado novamente.
 
12) Geladeira abastecida: Não se esqueça de comprar leite desnatado, iogurte, queijos brancos, peito de peru, legumes para a semana, temperos como cebola, alho, tomate, molhos de tomate e pães integrais ou torradas integrais. Manter alimentos saudáveis em casa evita que você peça comida fora de casa.

13) Empresas de comida congelada: Hoje e possível comprar comida congelada saudável em empresas que entregam em casa o cardápio inteiro para a semana. Algumas delas oferecem pratos individuais ou refeições balanceadas completas. Esta é uma boa opção para quem quer ter comida saudável em casa ou adquirir alguns pratos para depois complementar com preparações feitas em casa. Faça um teste.